1일 1식은 간헐적 단식의 극단적 형태로, 체중 감량과 건강 개선에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 이 글에서는 1일 1식이 인체에 미치는 영향을 과학적으로 분석하고, 장단점 및 실험 사례를 통해 실제 적용 가능성과 건강 유지를 위한 조건을 전문가의 시선으로 설명합니다.
단 한 끼의 식사가 건강을 바꿀 수 있을까?
“1일 3식이 정답일까?”라는 질문에 대해 점점 더 많은 사람들이 의문을 품고 있습니다. 최근 몇 년 사이, ‘간헐적 단식’이라는 개념이 일반 대중에게 빠르게 확산되면서, 16:8, 5:2 식단에 이어 ‘1일 1식’이라는 식사 방식이 건강을 지키는 대안으로 주목받고 있습니다. 특히 연예인, 셀럽, 건강 유튜버 등 유명 인사들의 사례가 대중매체에 노출되면서 많은 사람들이 흥미를 가지고 도전하게 되었습니다. 1일 1식은 말 그대로 하루 한 끼만 섭취하는 방식으로, 보통 점심이나 저녁 중 한 끼를 선택해 집중적인 영양 섭취를 시도합니다. 그 외 시간에는 공복 상태를 유지하면서 몸의 대사 리듬과 자율신경계를 안정시키고, 체지방 연소를 촉진시킨다는 이론에 기반하고 있습니다. 이론상으로는 체중 감량, 혈당 안정, 집중력 향상, 장기 건강 유지 등의 장점이 있다고 알려져 있지만, 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아니며, 때로는 위험 요소도 수반할 수 있습니다. 문제는 이러한 식사 전략이 ‘단순히 식사 횟수를 줄이는 것’으로 이해되고 실행되면서, 생리적 이해 없이 무작정 따라하다 건강을 해치는 사례도 늘고 있다는 점입니다. 특히 이미 기초대사량이 낮거나, 당뇨병과 같은 질환을 앓고 있는 사람, 성장기 청소년, 임산부에게는 오히려 해가 될 수 있습니다. 이 글에서는 1일 1식이 무엇인지, 그 과학적 근거와 생리학적 효과는 어떤 것인지, 실제로 이를 실천한 사람들의 경험과 한계는 무엇인지, 그리고 건강을 유지하면서 1일 1식을 도입하고자 할 때 주의해야 할 점들을 전문가의 관점에서 총체적으로 안내하고자 합니다.
인체에 미치는 영향과 그 실체
1. 공복 시간의 생리학적 의미
1일 1식의 핵심은 ‘공복 유지’에 있습니다. 공복 상태가 12~18시간 이상 지속되면, 인슐린 분비가 최소화되고 혈당이 안정되며, 체내 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 전환되는 ‘케토시스’ 상태에 도달하게 됩니다. 이 과정에서 체지방이 연소되며, 간헐적 단식의 효과와 유사한 대사 리듬 조절이 일어납니다. 또한 오토파지(autophagy, 세포 내 자가청소 작용)가 활성화되어 노화 관련 물질이 제거되고, 염증 수치가 낮아질 수 있다는 연구도 있습니다.
2. 체중 감량 효과와 그 한계
1일 1식은 단기적으로는 체중 감량 효과가 크고, 식사량이 자연스럽게 제한되어 칼로리 섭취가 줄어드는 효과가 있습니다. 하지만 한 끼에 모든 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 필수 영양소가 결핍되거나, 과식으로 이어질 수 있습니다. 일부 실험 참가자들은 초반에 빠른 체중 감량을 경험했지만, 이후 기초대사량 저하, 근육량 감소, 요요현상 등 부작용을 겪기도 했습니다.
3. 인슐린 감수성과 대사질환에 미치는 영향
공복 상태는 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 되며, 당뇨 전단계나 고지혈증 환자에게 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 일부 연구에서는 식사 횟수를 줄이고 시간 제한 식사를 실행했을 때 혈당 조절이 향상된 사례가 보고되었습니다. 그러나 인슐린을 사용하는 환자나 저혈당이 자주 발생하는 사람은 반드시 전문의와 상의한 뒤 실행해야 합니다.
4. 장기 공복의 심리적 영향
1일 1식은 식사에 대한 긴장감과 식욕 조절 능력에 변화를 줄 수 있습니다. 일부 사람은 공복 시간이 오히려 집중력 향상과 정신적 맑음을 경험하는 반면, 다른 사람은 저혈당 증상, 짜증, 불안감, 폭식 충동 등을 경험하기도 합니다. 장기적인 심리적 스트레스를 유발하지 않도록 ‘유연한 1일 1식’ 방식(주 2~3회만 적용 등)으로 시작하는 것이 현명합니다.
5. 실천 시 유의사항
1일 1식을 실천할 때는 단순히 끼니를 건너뛰는 것이 아니라, 한 끼 식사에 반드시 단백질, 지방, 복합 탄수화물, 비타민, 무기질이 균형 있게 포함되어야 합니다. 식사 시간 이후에는 카페인과 당류를 피하고, 수분을 충분히 보충하며, 운동은 저강도 유산소 또는 공복 시 가벼운 스트레칭 수준으로 유지하는 것이 좋습니다. 특히 여성의 경우 생리주기나 호르몬 변화에 따라 1일 1식이 부작용을 유발할 수 있어 주기적으로 루틴을 점검해야 합니다.
'나에게 맞는 전략'이 되어야 한다
1일 1식은 단순히 유행하는 식사법이 아닙니다. 그것은 우리의 식생활과 건강 관리에 대해 새로운 접근 방식을 제안하는 실험이자 전략입니다. 공복 시간의 생리학적 이점, 체중 감량 효과, 대사질환 관리 등 다양한 가능성을 제시하지만, 이는 어디까지나 ‘조건이 맞았을 때의 이야기’입니다. 실제로 많은 사람들은 처음엔 체중이 줄고 활력이 느껴지지만, 시간이 지남에 따라 피로감, 면역력 저하, 생리불순, 소화 장애 등 예상치 못한 부작용을 겪을 수 있습니다. 이는 우리의 생활 패턴, 체질, 건강 상태가 모두 다르기 때문에 동일한 방식이 모두에게 동일한 결과를 가져오지 않는다는 사실을 보여줍니다. 무엇보다 중요한 것은 ‘유지 가능한가?’입니다. 단기간에 효과를 보더라도 지속하지 못하면 결국 건강을 해치는 루틴으로 전락할 수 있습니다. 따라서 1일 1식을 시도하고자 한다면, 실험적 접근이 아니라 장기적으로 자신에게 맞는 방식을 찾기 위한 탐색 과정으로 인식해야 하며, 때로는 일주일에 몇 번만 적용하거나, 식사 시간을 6~8시간 내로 제한하는 등의 타협이 더 건강한 결과로 이어질 수 있습니다. 건강은 수단이 아니라 목적이며, 식사법은 도구일 뿐입니다. 1일 1식이든 3식이든 중요한 것은 나의 몸이 어떻게 반응하는지를 관찰하고, 그 반응을 바탕으로 나만의 식사 전략을 세우는 일입니다. 지금 당신이 실천 중인 식습관은 당신의 몸과 마음을 위해 설계된 루틴인가요? 그 물음에 ‘그렇다’고 말할 수 있다면, 그것이 바로 진짜 건강한 식사입니다.